“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？速成

　　別再被“速成”健身教程坑了

　　“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，天練一些“速成”健身短視頻動輒收獲數萬點贊。出腹位面武侠神话然而不少人揮汗如雨地跟練之后，肌別健身教程期待中的再被“線條”沒練出來，倒是速成先出現了肩痛、膝傷、天練腰肌勞損等情況。出腹對此，肌別健身教程北京晚報記者采訪了運動醫學外科醫生和康復治療師，再被為公眾科學、速成安全地開展健身運動給出專業建議。天練

　　健身運動小貼士

　　判斷 遵循“酸加、出腹痛減、肌別健身教程麻不練”原則。再被肌肉酸脹但休息一兩天能緩解，說明訓練量尚可，可以循序漸進增加；關節持續疼痛、休息后不見好轉，說明強度過大，必須減量；最危險的是肢體麻木，可能涉及神經受壓或損傷，須立即停止訓練并就醫。位面武侠神话

　　自測 運動過程中如果喘得無法說出一句完整的話，說明強度至少是中等以上；運動后興奮失眠或第二天晨起極度疲憊，也可能是運動量過大的表現。

　　短視頻平臺上的21天腹肌跟練視頻

　　現象

　　跟練高強度動作得了滑膜炎

　　7月中旬，26歲的孟女士在短視頻平臺上刷到一組“兩周瘦10斤”的有氧健身教程，播放量超過20萬。視頻中的“教練”動作利落、身材緊致，評論區的留言也讓她心動不已：“第三天腰圍就小了”“跟了一周馬甲線都出來了”……當晚，她便鋪開瑜伽墊，跟著視頻練了起來。開合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳……一套有氧運動動作做下來超過40分鐘，汗水浸透了衣服，孟女士挺滿意：“終于找到高效的運動方法了。”

　　跟練了5天，孟女士感覺腰腹肌肉比原來緊實了，雖然大腿和膝蓋有些酸脹，但她認為這是在“長肌肉”。到了第7天，她的膝蓋下方開始出現針刺般的疼痛，上下樓梯時尤其明顯。又強撐了兩三天，直到膝蓋腫了起來、走路都困難，她才到醫院就診。

　　醫生診斷孟女士為膝關節滑膜炎，屬于典型的過度使用損傷，根源就是連續近十天高頻率、高強度的跳躍動作，膝關節承受了遠超負荷的沖擊。“醫生叮囑我至少休息一個月，完全恢復前不能再做任何跳躍類運動。”孟女士感慨，她以為練到酸痛就是練到位了，沒想到是身體在“求救”。

　　有氧跟練傷了膝蓋，力量跟練同樣容易受傷。最近，31歲的蘇女士想趕在婚禮前練出緊致線條，跟著一條“21天練出腹肌”的力量訓練短視頻開練。沒有健身基礎的她直接拿起啞鈴、壺鈴做起了負重深蹲和硬拉以及卷腹運動，每天跟練到力竭為止。堅持近兩周后，蘇女士在一次彎腰穿鞋時，突然感到后腰一陣劇痛，整個人僵在原地動彈不得。她立即前往醫院，被確診為急性腰骶部筋膜炎。

　　北京朝陽醫院運動醫學外科主任醫師胡波注意到，門診中因盲目跟風高強度健身而受傷的中青年患者逐年增加。大多數中青年人群平時缺乏系統運動基礎，如果一開始運動就追求“暴汗”“力竭”的效果，極易引發過度使用損傷。膝關節、腰椎、肩部都是這類損傷多發的部位。“一些患者即使出現了疼痛癥狀，仍選擇咬牙硬扛，拖到關節積液、半月板損傷甚至軟骨磨損才來就診，那時往往已錯過最佳干預時機。”

　　首都體育學院體醫融合創新中心講師、國家隊運動員康復治療師楊一卓表示，“21天練出腹肌”等“速成”健身教程，在肌肉生長邏輯上就站不住腳。“沒有運動基礎的人想練出肉眼可見的肌肉線條，一般至少需要四五個月時間的訓練。‘速成’是違背生理規律的噱頭，公眾不要輕易相信，以免引發健康風險。”

　　探因

　　“速成”健身缺少熱身和拉伸

　　“本想咨詢恢復方法，結果對方連教練資質都沒有。”37歲的方女士此前經常跟練“速成”健身短視頻。最近，她跟著一條“14天打造背部線條”的教程練了十多天，后背開始持續酸痛。她私信“教練”詢問該如何按摩恢復，對方回復：“正常現象，歇兩天就好了。”

　　方女士不太放心，又咨詢了AI(人工智能)，AI給出的建議是“至少休息一周，配合泡沫軸松解肌肉和熱敷”。兩種說法差距很大，這讓方女士起了疑心，便追問“教練”：“您是專業教練嗎？有沒有教練資格證？”結果對方回復自己只是資深愛好者，并無專業資質。

　　“選擇一個專業的教練，能減少很多不必要的運動損傷。”楊一卓提醒，應優先選擇正規體育院校畢業生或退役運動員作為跟練對象，他們接受過系統的專業訓練，對動作規范和運動損傷有清晰的判斷；也可選擇擁有國家體育總局頒發的健身教練國家職業資格證書、中國健美協會專業健身教練認證等權威資質的教練。“一上來就承諾‘21天練出腹肌’、打包票‘速成’的教練，往往不可靠。”

　　此外，這些“速成”健身短視頻還存在一個普遍現象：幾乎都省略了熱身和練后拉伸。記者瀏覽多個播放量靠前的“速成”健身短視頻發現，大多數視頻都是將一套完整的訓練體系壓縮成兩三分鐘的快節奏“跟練”，開場就是高強度動作，且沒有訓練結束后的拉伸放松。跟練者往往需要將同一段視頻反復循環播放，根據視頻提示累計訓練40分鐘至1小時。

　　胡波表示，很多剛開始運動的人往往不重視熱身和拉伸，肌肉和關節沒活動開就上強度，練完又不做拉伸，代謝產物堆積，時間長了便發展為筋膜炎、肌腱炎。“一些人認為好不容易抽出一個小時來鍛煉，這一小時要全用在訓練上，根本顧不上拉伸，這是錯誤的。疲勞日益累積，損傷遲早會出現。”

　　建議

　　先從“碎片化運動”入手

　　“速成”走不通，普通人該如何科學地運動？楊一卓建議，零基礎者不宜起初就挑戰高強度運動，可以先從“碎片化運動”入手，比如在辦公室每隔1小時起身活動幾分鐘，做做蹲起、高抬腿；走路或騎共享單車上下班。讓身體先適應每天10到15分鐘的短時刺激，再逐步過渡到規律性運動。“運動項目的選擇上，應兼顧個人興趣與身體條件，有興趣才能長久堅持。”

　　“無論選擇何種運動，熱身和拉伸都至關重要。”楊一卓提醒，運動前應進行5到10分鐘的準備，如慢跑、高抬腿、弓步壓腿、動態牽拉等，讓肌肉和關節逐漸進入狀態。對于羽毛球、籃球等球類項目，熱身時間更要延長至15到20分鐘。運動后，小腿、肩背等部位的靜態牽拉必不可少，否則疲勞與代謝產物堆積，極易誘發肌腱炎、筋膜炎。

　　胡波表示，沒有運動基礎的人在經濟條件允許的前提下，可請專業健身教練定制運動方案。也可先咨詢AI獲取運動方案作為參考，但不推薦單純依賴AI。另外，有基礎疾病或運動損傷史的人，建議先咨詢醫生或康復師，在專業指導下訓練。楊一卓建議，可通過試課來觀察教練是否可靠：專業教練會先進行體能評估和體態分析，詳細講解每個動作的發力肌群和動作要領，而非積極推銷課程。

　　“練和吃的配合，是許多人容易忽略的環節。”胡波說，減脂必須控制飲食，否則一邊練一邊吃，效果會大打折扣。增肌則需要適當增加優質蛋白攝入。補充蛋白質可選擇瘦肉、雞蛋、牛奶；碳水化合物優先選擇粗糧等優質碳水，嚴格控制油炸食品。極端節食加高強度訓練最不可取。

　　平時久坐不動的人群，如果進行“突擊式”鍛煉，最容易導致運動損傷，甚至出現心血管意外。如果近期已處于持續高壓、失眠、食欲紊亂的狀態，更不宜進行長時間大強度運動。

　　“我常對患者說，能堅持下去的運動就是最好的運動。”胡波建議，訓練計劃至少以月為單位調整強度，堅持一個月以上再考慮進階，不宜頻繁變動。短期內自我感覺“適應了”，其實疲勞和損傷還處于積累階段，貿然加量容易出現傷病。

　　本報記者 柴嶸

　　制圖 吳薇

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